SAIBA AS DIFERENÇAS ENTRE OS ÓLEOS DISPONÍVEIS NO MERCADO

Atualmente nos mercados existem vários tipos de óleos disponíveis, e é neste momento que surge a grande dúvida: qual óleo escolher? Qual é mais saudável? São todos iguais?

Primeiramente deve ter em mente que SIM, OS ÓLEOS SÃO DIFERENTES UNS DOS OUTROS.. Os óleos e gorduras são compostos basicamente por três diferentes classes de gorduras:

- Gordura saturada: é o tipo de gordura considerada prejudicial a saúde. Se consumida em excesso pode aumentar o colesterol sanguíneo, proporcionar  acúmulo de gordura na parede das artérias e no fígado, e também aumentar os riscos de doenças cardíacas. Fontes: alimentos de origem animal (Banha, bacon, toucinho, carnes, leites e seus derivados integrais), alguns óleos vegetais também apresentem este tipo de gordura(óleo de coco). Recomendação: até 7%/dia do total de Kcal.

- Gordura monoinsaturadas: Estudos recentes demonstram que uma dieta rica em gordura monoinsaturada reduzem as concentrações de colesterol LDL (colesterol ruim) e riscos de doenças cardiovasculares (se consumida de acordo com orientações de profissionais). Fontes: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), azeitona, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas). Recomendação:  até 20%/dia dos totais de Kcal.

- Gorduras poli-insaturadas: são consideradas essenciais para a manutenção da saúde. Existem dois importantes representantes desta classe de gordura: ômega 3 e ômega 6. Os ômegas 3 e  6 ajudam a manter os níveis de colesterol, contribuindo para a saúde e contra os riscos de desenvolvimento de doenças do coração. Recomendação: até 10%/dia das Kcal totais.

Fonte de ômega 3: óleos vegetais  (óleo de canola e óleo de linhaça, e em alguns peixes como salmão, cavala, arenque e sardinha).

Fonte de ômega 6: óleos de semente (óleo de girassol).

Essa figura mostra a diferença da composição das gorduras presentes nos óleos:

Características:

Azeite de Oliva:

- É rico em gordura monoinsaturada (apresenta maior quantidade quando comparado aos demais óleos);

- Mantém compostos bioativos em sua composição (ações antioxidantes, reduzindo riscos de doenças cardiovasculares);

- É fonte de ácidos graxos do tipo ômega 6 (promove aumento do colesterol bom (HDL);

- Contém menor quantidade de ômega-3 (quando comparados aos óleos de canola e soja);         

- Vitamina E;

- Menor quantidade de gordura saturada.

* Ele não é uma boa opção para ser utilizada em frituras, pois o aquecimento compromete suas propriedades nutricionais. Recomenda-se o consumo cru do azeite extra-virgem, ou seja, sem que tenha passado por processo de cocção.

* O azeite de oliva virgem apresenta  os mesmos benefícios, porém apresenta o sabor menos apurado e pode ser usado para cozinhar, além de ser mais barato. A gordura do azeite suporta temperatura alta, mas suas propriedades benéficas são preservadas apenas até 180 graus. Pode ser usado para refogar, assar, cozinhar, mas não para fritar alimentos.

Óleo de Soja:

- É considerado um dos mais baratos;

- Possui elevada quantidade de gordura poliinsaturada (ômega 6 e 3);

- Baixo teor de gordura saturada;

- Pode ser considerado adequado nutricionalmente devido a presença de da gordura poliinsaturada.

Óleo de Milho:

- Teor elevado de gordura poliinsaturada;

- Baixo teor de gordura saturada;

- Maior quantidade de ômega 6 e pequena quantidade de ômega 3.

Óleo de Girassol:

- Teor elevado de gordura poliinsaturada;

- Baixo teor de gordura saturada;

- Apresenta pequena quantidade de ômega 6 e 3.

Óleo de Canola:

- Grande quantidade de gordura monoinsaturada;

- Poquíssima quantidade de gordura saturada;

- Pequena quantidade de gordura poliinsaturada;

- Por ser mais barato, em algumas ocasiões pode substituir o azeite de oliva.

Óleo de Coco:

- É o mais rico em gordura saturada - 90% (dentre os óleos vegetais);

- Seu consumo excessivo pode proporcionar um grande aporte de gordura saturada, e aumentar os ricos de doenças cardiovasculares e a elevação do colesterol sanguíneo.

Para utilizar em casa:

Para atender as necessidades nutricionais dos diferentes tipos de gorduras moni e poli-insaturadas, consiste em alterar o consumo dos diferentes óleos vegetais (soja, canola, milho, algodão e azeite) ao longo do mês. Desta forma, ainda se pode economizar uma grana, já que alguns deles são mais caros que outros.

- Margarina x Manteiga:

Muitas pessoas não sabem, mas existe sim diferença entre manteiga e margarina. A primeira grande diferença são os produtos que compõem sua fabricação.

Manteiga: é derivada do leite, obtida por meio do batimento do creme de leite (nata).

- Quantidade elevada de gordura saturada e colesterol

Margarina: é proveniente da hidrogenação de óleos vegetais.

- Há a formação de gordura trans

* Tanto a gordura trans como a saturada são prejudiciais a saúde por elevarem as concentrações de colesterol, aumentarem os riscos de deposição de placas de gorduras nas artérias, se consumidas em excesso.

* Uma boa opção na hora da compra, é escolher as margarinas livres de gordura trans.

Na figura abaixo podemos ver a composição de gorduras na manteiga e margarina por 100 gramas do alimento.

Quanto posso consumir?

Os óleos e gorduras são alimentos calóricos. Cada grama de gordura ou óleo apresenta cerca de 9 calorias. No gráfico abaixo está ilustrado o valor calórico dos óleos, margarina e manteiga em 100g ou ml do produto:

O guia alimentar para a população brasileira recomenda a ingestão de 1 porção do grupo dos óleos e gorduras ao dia (1 colher de sopa de óleos vegetais ou ½ colher de sopa de manteiga/ margarina).

IMPORTANTE: evitar frituras, pois aumentam a densidade energética do alimento.