CHOCOLATE PODE CONSUMIR SIM E SAIBA O PORQUE!

Com a Páscoa ai, todos querem comer aquele chocolate, é difícil para quem está de dieta, mas saibam que o chocolate certo e na quantidade certa traz beneíficios sim à nossa saúde.

 

CACAU:

É uma fruta originária da América Central e do Sul. Nos dias de hoje, o Brasil é considerado o 4º país que mais consome chocolate e o 2º na produção de cacau. A fruta também pode ser consumida em forma de doces e sucos. 


 

CHOCOLATE AMARGO:

- contém gordura saudável: a manteiga de cacau (é extraída da semente do cacau e incorporada nas barras de chocolate, principalmente os amargos);

- contém gordura monoinsaturada;

- gordura saturada (a maior parte dela é àcido esteárico, conhecido por ter efeitos neutros sobre o LDL - coleterol ruim);

- pouca gordura poliinsaturada
 

 

CONSUMO:

Depende do valor calórico da dieta de cada indivíduo, um consumo moderado de chocolate amargo  (70-80% de cacau) é de 40g.

 

 

É considerado o melhor chocolate aquele que possui menores quantidade de gordura, açúcar e quantidades significantes de antioxidantes (estão presente na massa do cacau e são responsáveis por "combater os radicais livres", resultando em um efeito cardioprotetor).

 

BENEFÍCIOS:
- Atua na saúde do coração: o chocolate ajuda na produção de óxido nitrico pelas células arteriais, causando um relaxamento muscular - este levaria uma queda da pressão arterial; diminui o risco de doenças do coração e até mesmo cardiovasculares;
- Reduz o LDL (coleterol ruim): os polifenóis impedem a oxidação do LDL, ele "sequestram" essa molécula, formando um complexo solúvel que é eliminado pela urina;
- Aumenta a sensação de saciedade: ação dada pela alta concentração de ácidos fenólicos presentes no cacau, que interferem a produção de leptina (hormônio responsável por cessar a fome);

- Pode combater a diabetes: um pequeno estudo, mostrou que comer chocolate regularmente pode aumentar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes;

- Protege a pele: por conter antioxidantes, chamados falvonóides, oferecem proteção contra os raios UV;

- Melhora o humor: por possuir duas substâncias (N-oleoletanolamina e N-linoleoiletanolamina), que estabilizam as anandaminas (toxinas produzidas pelo cérebro). Também possui fenilalanina e tirosina, aminoácidos que são precusores da noradrenalina e da dopamina (estão envolvidas no estado de felicidade natural);

- Melhora o fluxo sanguíneo: o cacau tem propriedades anticoagulantes, podendo atuar na melhora da circulação e do fluxo;

- Melhora a visão: de acordo com um estudo de 2011, concluiu que o chocolate também pode aumentar o fluxo de sangue para a retina;

 

CHOCOLATE E SUAS PORCENTAGENS:

50%, 60%, 70%, 75%, 85%. Os benefícios são alcançados a partir de 70% de cacau.

 

Por ser um alimento de alta densidade energética, conter gorduras saturadas, seu consumo deve ser equilibrado, senão os números na blanças poderam aumentar e trazer malefícios à saúde. Por isso procure um NUTRICIONISTA, e converse com ele a respeito.

DICAS PARA FICAR ATENTA!

Muitas pessoas ainda acreditam que essas dietas da moda, de cortar um grupo alimentar, priorizar o outro, só de líquido, vão fazer com que percam peso fácil. Sim você irá perder, mas de forma nada saudável e fica muito mais difícil de você conseguir manter esse dieta para sua vida toda. A melhor escolha é: PROCURE UM NUTRICIONISTA! 

Dieta à base de líquidos – Este tipo de dieta, apesar de leve, possui armadilhas! A primeira está relacionada com a quantidade energética do líquido. Sucos com alta densidade de açúcar estimulam o organismo a produzir insulina e esta aumenta o acúmulo de gordura. Outro fator é o fato de não necessitar de mastigação. Isso reflete diretamente na sensação de saciedade.

Alimentos integrais - são mais saudáveis, têm mais minerais, mas possuem a mesma quantidade de calorias que um alimento normal. Possuem muitas fibras e isso reflete diretamente na sensação de saciedade. Elas nem sempre são digeridas e absorvidas, ou seja, ficam presentes no estômago. Com a sensação de saciedade, a pessoa vai comer menos!

Alimentos diet e light - A pessoa compra um produto diet ou light e abusa na comilança! Não é para enfiar o pé na jaca só porque é do segmento. O chocolate é o campeão de enganos nessa área. O chocolate diet é feito exclusivamente para diabéticos, não é um produto para perder peso. O açúcar é retirado do chocolate e, no lugar, para ficar com o mesmo peso e volume, é acrescentado gordura. Ele é diet porque não tem açúcar, mas continua engordando bastante!

Cortar carboidratos – Se o carboidrato é cortado da dieta, o organismo passa a utilizar a proteína dos músculos para fabricar energia e manter a pessoa de pé. Com isso começa a consumir massa magra (músculos) e água. A pessoa fica mais leve, mas não perde peso de gordura e sim de musculatura, de massa magra.

SAIBA AS DIFERENÇAS ENTRE OS ÓLEOS DISPONÍVEIS NO MERCADO

Atualmente nos mercados existem vários tipos de óleos disponíveis, e é neste momento que surge a grande dúvida: qual óleo escolher? Qual é mais saudável? São todos iguais?

Primeiramente deve ter em mente que SIM, OS ÓLEOS SÃO DIFERENTES UNS DOS OUTROS.. Os óleos e gorduras são compostos basicamente por três diferentes classes de gorduras:

- Gordura saturada: é o tipo de gordura considerada prejudicial a saúde. Se consumida em excesso pode aumentar o colesterol sanguíneo, proporcionar  acúmulo de gordura na parede das artérias e no fígado, e também aumentar os riscos de doenças cardíacas. Fontes: alimentos de origem animal (Banha, bacon, toucinho, carnes, leites e seus derivados integrais), alguns óleos vegetais também apresentem este tipo de gordura(óleo de coco). Recomendação: até 7%/dia do total de Kcal.

- Gordura monoinsaturadas: Estudos recentes demonstram que uma dieta rica em gordura monoinsaturada reduzem as concentrações de colesterol LDL (colesterol ruim) e riscos de doenças cardiovasculares (se consumida de acordo com orientações de profissionais). Fontes: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), azeitona, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas). Recomendação:  até 20%/dia dos totais de Kcal.

- Gorduras poli-insaturadas: são consideradas essenciais para a manutenção da saúde. Existem dois importantes representantes desta classe de gordura: ômega 3 e ômega 6. Os ômegas 3 e  6 ajudam a manter os níveis de colesterol, contribuindo para a saúde e contra os riscos de desenvolvimento de doenças do coração. Recomendação: até 10%/dia das Kcal totais.

Fonte de ômega 3: óleos vegetais  (óleo de canola e óleo de linhaça, e em alguns peixes como salmão, cavala, arenque e sardinha).

Fonte de ômega 6: óleos de semente (óleo de girassol).

Essa figura mostra a diferença da composição das gorduras presentes nos óleos:

Características:

Azeite de Oliva:

- É rico em gordura monoinsaturada (apresenta maior quantidade quando comparado aos demais óleos);

- Mantém compostos bioativos em sua composição (ações antioxidantes, reduzindo riscos de doenças cardiovasculares);

- É fonte de ácidos graxos do tipo ômega 6 (promove aumento do colesterol bom (HDL);

- Contém menor quantidade de ômega-3 (quando comparados aos óleos de canola e soja);         

- Vitamina E;

- Menor quantidade de gordura saturada.

* Ele não é uma boa opção para ser utilizada em frituras, pois o aquecimento compromete suas propriedades nutricionais. Recomenda-se o consumo cru do azeite extra-virgem, ou seja, sem que tenha passado por processo de cocção.

* O azeite de oliva virgem apresenta  os mesmos benefícios, porém apresenta o sabor menos apurado e pode ser usado para cozinhar, além de ser mais barato. A gordura do azeite suporta temperatura alta, mas suas propriedades benéficas são preservadas apenas até 180 graus. Pode ser usado para refogar, assar, cozinhar, mas não para fritar alimentos.

Óleo de Soja:

- É considerado um dos mais baratos;

- Possui elevada quantidade de gordura poliinsaturada (ômega 6 e 3);

- Baixo teor de gordura saturada;

- Pode ser considerado adequado nutricionalmente devido a presença de da gordura poliinsaturada.

Óleo de Milho:

- Teor elevado de gordura poliinsaturada;

- Baixo teor de gordura saturada;

- Maior quantidade de ômega 6 e pequena quantidade de ômega 3.

Óleo de Girassol:

- Teor elevado de gordura poliinsaturada;

- Baixo teor de gordura saturada;

- Apresenta pequena quantidade de ômega 6 e 3.

Óleo de Canola:

- Grande quantidade de gordura monoinsaturada;

- Poquíssima quantidade de gordura saturada;

- Pequena quantidade de gordura poliinsaturada;

- Por ser mais barato, em algumas ocasiões pode substituir o azeite de oliva.

Óleo de Coco:

- É o mais rico em gordura saturada - 90% (dentre os óleos vegetais);

- Seu consumo excessivo pode proporcionar um grande aporte de gordura saturada, e aumentar os ricos de doenças cardiovasculares e a elevação do colesterol sanguíneo.

Para utilizar em casa:

Para atender as necessidades nutricionais dos diferentes tipos de gorduras moni e poli-insaturadas, consiste em alterar o consumo dos diferentes óleos vegetais (soja, canola, milho, algodão e azeite) ao longo do mês. Desta forma, ainda se pode economizar uma grana, já que alguns deles são mais caros que outros.

- Margarina x Manteiga:

Muitas pessoas não sabem, mas existe sim diferença entre manteiga e margarina. A primeira grande diferença são os produtos que compõem sua fabricação.

Manteiga: é derivada do leite, obtida por meio do batimento do creme de leite (nata).

- Quantidade elevada de gordura saturada e colesterol

Margarina: é proveniente da hidrogenação de óleos vegetais.

- Há a formação de gordura trans

* Tanto a gordura trans como a saturada são prejudiciais a saúde por elevarem as concentrações de colesterol, aumentarem os riscos de deposição de placas de gorduras nas artérias, se consumidas em excesso.

* Uma boa opção na hora da compra, é escolher as margarinas livres de gordura trans.

Na figura abaixo podemos ver a composição de gorduras na manteiga e margarina por 100 gramas do alimento.

Quanto posso consumir?

Os óleos e gorduras são alimentos calóricos. Cada grama de gordura ou óleo apresenta cerca de 9 calorias. No gráfico abaixo está ilustrado o valor calórico dos óleos, margarina e manteiga em 100g ou ml do produto:

O guia alimentar para a população brasileira recomenda a ingestão de 1 porção do grupo dos óleos e gorduras ao dia (1 colher de sopa de óleos vegetais ou ½ colher de sopa de manteiga/ margarina).

IMPORTANTE: evitar frituras, pois aumentam a densidade energética do alimento.

BATATA DOCE, SIM!

É um alimentos de baixo índice glicêmico (a energia contida nela é liberada gradualmente no organismo, aumentando a sensação de saciedade e evitando picos de insulina), apesar de ser rico em carboidrato, esse é um carboidrato "do bem".

Muitas dietas sugerem eliminar os carboidratos da alimentação para emagrecer de forma mais rápida, mas esses alimentos são responsáveis por nos darem energia e se nós tirarmos eles da dieta não teremos energia para fazer nada. Se você quer perder peso, invista nos "carboidratos do bem", como a batata doce.

Alimento fonte:
- energia (carboidrato)
- minerais
- vitamina C (ajuda na imunidade e ainda auxilia na produção de colágeno)
- vitamina do complexo B
- vitamina A
- vitamina E
- cálcio
- fibras (principalmente na casca, ajudam a baixar o colesterol e melhorar a digestão)
- fósforo
- potássio

Pode ser consumida: assada, cozida ou frita

Em cada 100 gramas da batata doce:
- 30mg de cálcio
- 49mg de fósforo
- 273 mg de potássio 
- 24mg de magnésio
- 26 mg de enxofre
- 13 mg de sódio 

Batata Doce x Musculação
Em cada 100 gramas contém apenas 116 calorias. Normalmente a batata doce (carboidrato saudável, para repor as energias) é associada ao peito de frango (proteína magra de alto valor biológico, que ajuda a formar os músculos) para potencializar o rendimento do treino de quem deseja aumentar a massa muscular.  Ela é uma ótima alternativa de consumo entre 30 min a 1h antes de alguma atividade física, principalmente a anaeróbia (musculação).

Batata Doce x Perda de peso
Por ela ser de baixo índice glicêmico, sua absorção é mais lenta e libera glicose aos poucos na corrente sanguínea, sem estimular muito o hormônio  insulina (responsável pelo aumento da fome e também pelo aumento dos depósitos de gordura).

CHIA: CONHEÇA A SEMENTE QUE ESTÁ GANHANDO LUGAR NA MESA DOS BRASILEIROS

A chia já vem conquistando os brasileiros a algum tempo e não é a toa, já que ela possui inúmeros benefícios para a nossa saúde. Saiba um pouco mais sobre ela.

O que é?

Originária do México, a chia é uma semente que foi muito consumida por civilizações antigas, principalmente por quem precisava de força e resistência física. E é por isso que ela é tão recomendada para quem faz exercícios! Antigamente fazia parte da dieta asteca, e que hoje em dia ajuda você a cumprir a cota diária de fibras.  A Chia é a semente da planta Salvia hispanica, que é da mesma família que a hortelã.

Principais componentes:

- ômega 3 (em teor mais elevado do que o encontrado na linhaça)

- fibras

- cálcio

- magnésio

- potássio

- proteína.

Benefícios

 - Saciedade: suas sementes são mucilaginosas, ou seja, ricas em fibras e que ao entrarem em contato com a água, formam um gel no estômago. A partir dessa reação, a digestão torna-se mais lenta. Por isso o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e, então, passa a consumir porções menores.

- Combate inflamação: a gordura é resultado de um processo inflamatório do organismo, que deixa de enviar mensagens de saciedade ao cérebro. Com isso, perde-se o controle sobre a fome a ponto de comer e nunca se sentir satisfeita. O ômega 3 presente no grão combate essa inflamação, ajudando o corpo a recuperar o controle sobre o apetite.

- Desintoxica: a fibra regula o trânsito intestinal e limpa o organismo por meio das fezes. 

- Redução do colesterol

- Controle da glicemia: (possui baixo índice glicêmico, a Chia ajuda a evitar picos de açúcar no sangue que podem causar hipoglicemia ou hiperglicemia)

- Aumenta a massa muscular: (devido a elevada concentração de proteínas. Ideal é consumí-la após o exercício

- Evita o excesso de peso

- Antioxidante

O poderoso grão possui:

· 2 vezes mais potássio do que a banana

· 3 vezes mais ferro do que o espinafre

· 6 vezes mais cálcio do que o leite integral

· 8 vezes mais ômega 3 do que o salmão

· 12 vezes o próprio peso: é o que ela absorve de água

· 15 vezes mais magnésio do que o brócolis

Podemos encontra a chia em diferentes formas:

- in natura (grãos)

- óleo

- farinha

Independente do jeito que você preferir, deve ser ingerida 30 minutos antes de duas das suas principais refeições diárias (café da manhã, almoço ou jantar).

GRÃO: Pode ser consumido puro ou misturado a frutas de sua preferência. O ideal é comer uma colher (sopa) da semente 30 minutos antes das refeições.

ÓLEO: Use o óleo como tempero. Acrescente uma colher (sopa) do alimento em saladas, independentemente da quantidade de folhas. Uma importante ressalva neste caso: a versão líquida de chia não conta com os benefícios das fibras, encontradas exclusivamente na farinha e na versão em grãos.

FARINHA: Adicione uma colher (sopa) no preparo de iogurtes, vitaminas e saladas.

Libere a criatividade na hora de usar a chia, acrescente à frutas, iogurtes, bolos, pães, saladas, molhos, entre outros.

O FRIO COMO ALIADO!

Com a chegada do frio, a maioria das pessoas costumam abandonar as saladas e procurar pratos gorduroso e pesados, segundo especialistas isso é normal, mas engorda.

Com o frio a fome aumenta, isso é fato. E é daquela fome mais seletiva, porque o corpo exige alimentos mais calóricos. Isso tem uma explicação científica. 

O corpo humano precisa manter a temperatura de 35 e 36 C° para funcionar bem, reduzindo o risco de infecções. Quando o ambiente esfria, o organismo age para conservar a temperatura interna, queima mais energia e a fome aumenta (e o sono também). Segundo especialistas, para se manter aquecido, o corpo aumenta o gasto calórico em até 10%: esta condição, aliada a uma dieta balanceada e exercícios físicos, é um empurrão para quem quer chegar ao verão com o corpo em dia. O corpo trabalha mais para se aquecer e gasta mais calorias para isso. 

Tem jeito sim de passar pelo inverno sem ganhar aqueles famosos quilinhos a mais.

Dê preferência para as sopas e caldos (são fonte de hidratação). Tomar muito cuidado com os cremes. E se der vontade de comer as delícias tipicas do frio, não precisa abolir e sim fazer algumas substituições como por exemplo: o chocolate quente pode ser feita com leite desnatado, cacau em pó com canela e adoçante.

RECEITA: BOLINHO DE ABÓBORA RECHEADO COM PEITO DE FRANGO

Boa noite gente,

hoje fuçando no instagram, vi uma receita que deve ser deliciosa e resolvi compartilhar com vocês. Essa receita foi passada pela @casaudavel.

Ingredientes:

- 200g de abóbora cozida e amassada

- 150g de peito de frango desfiado ou passado no liquidificador

- 2 1/2 colheres de farelo de soja (pode ser aveia)

- 1 clara

- alho poró, cebola e temperos à gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela refogue o frango com a cebola, o alho poró e os demais temperos que quiser adicionar. Deixe esfriar

2. Junto coloque 1 colher de creme de ricota light (ou o queijo que preferir).

3. Em um bowl misture a abóbora, o farelo e a clara;

4. Na palma da mãe, espalhe uma camada de massa e coloque no centro o recheio de frango e vá fechando com delicadeza até formar um bolinho;

5. Coloque em uma forma e leve para assar em forno pré aquecido por aproximadamente 25 minutos.

Quem quiser ver a foto é só ir no instagram da @casaudavel

WHEY PROTEIN

Você sabe o que realmente é o whey protein? Descubra um pouco mais sobre ele.


O whey protein é a proteína de melhor valor biológico que existe no mercado e extremamente completa em relação aos aminoácidos essenciais (os que o organismo não produz).  Ele é produzido a partir do soro de leite e é utilizado pela maioria dos que realizam treino de hipertrofia. As proteínas do soro do leite apresentam alta digestibilidade e são de fácil absorção pelo organismo. 

Existem 3 tipos:

- Whey protein concentrado (WPC)- é obtida através de uma filtração que permite a passagem das moléculas menores (lactose, gordura e carboidrato)s e concentra as maiores (proteínas). Esta tecnologia pode obter um concentrado de 30% - 89% de pureza. É a mais barata e a mais tradicional forma de whey, rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, que permite a liberação dos componentes bioativos que são responsáveis pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.

- Whey Protein Isolado (WPI)- São concentrados com mais de 90% de proteínas, obtidos por dois processos: a microfiltração (onde filtros menores são utilizados), ou a troca iônica. Tem alto valor biológico e baixo teor de gorduras e carboidratos. A digestão e absorção desse suplemento é considerada ótima, porém o preço é mais elevado.

- Whey Protein Hidrolisado (WPH)- Essa é única forma onde a proteína sofreu hidrólise enzimática, garantindo assim a maior velocidade de absorção devido seu alto valor biológico. Contém cerca de 92% de whey protein em sua composição e é livre de lactose e gordura. Porém, por necessitar de muitos litros de leite para ser confeccionada, é mais difícil de ser encontrado e os preços são muito elevados.

Benefícios do whey para desportistas:
- síntese protéica no músculo esquelético 
- redução da gordura corporal e modulação da adiposidade
- atividade antioxidante
- melhora do desempenho físico
- atua no sistema imunológico

* É importante a adição de carboidratos, junto com o whey protein.

* Sempre escolha boas marcas de Whey Protein, infelizmente grande parte dos Wheys nacionais não são de boa qualidade.

* Se tiver condições invista em produtos importados ou nacionais de marcas bem conhecidas.

APRENDA A FAZER MARMITAS

Você sabe organizar as suas marmitas? Não? Então vou dar algumas dicas para facilitar a sua vida, da forma mais saudável possível. Seja para levar no trabalho, na faculdade, evitando assim o gasto com restaurantes, lanchonetes e podendo ter escolhas melhores.

- Prefira recipientes de vidro para colocar os alimentos, pois os de plástico libera uma substância tóxica, principalmente quando aquecidos;

- Prepare sua marmita com alimentos coloridos e variados;

- Inclua sempre verduras e legumes (refogados ou crus);

- Não pode faltar o carboidrato, dando preferência para os integrais (arros integral, massa integral, batata, mandioquinha, entre outros);

- Junto com leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), podendo sempre variar os diversos tipos que temos disponíveis;

- Não se esquecer das proteínas, invista nas carnes magras, com pouca gordura (peixe, frango, ovo, carne - grelhados ou assados - fuja da fritura);

- Como sobremesa opte por uma fruta;

- Leve o tempero da salada separado em outro recipiente e nunca esquentar a salada (fria) com a comida.

COMPRINHAS NA ZONA CEREALISTA

Gente essa semana fui na Zona Cerealista, que fica pertinho do Mercado Municipal. Eu A-M-E-I aquele lugar, é o paraíso para quem gosta de cereais, cereais integrais, temperos naturais e muitas novidades. E lógico que eu não poderia sair de mãos fazias. Dá vontade de comprar tudo, experimentar tudo.

Eu recomendo e muito ir lá para pelo menos conhecer..vale a pena.

Algumas coisas que comprei: soja crocante, chia, biscoitos integrais, frutas desidratadas, macarrão integral, aveia, granola, castanha de caju, amendoim, temperos.. e por ai vai.

INVISTA NO ÔMEGA-3

Antes de consumir qualquer peixe é importante se atentar para as condições de higiene e conservação da carne, para assim se levar à mesa um prato saudável, saboroso e de qualidade. 

O aspecto do peixe, sua coloração, consistência, local e condições de armazenamento são muito importantes para não corrermos risco de contaminação. 

Primeiro deve-se observar o cheiro; depois ver se a guelra está vermelha ou cinza, se estiver cinza o peixe está ruim. Quando a carne já não está tão firme, quer dizer que o peixe não é mais tão fresco. 

No caso de peixes inteiros, é preciso observar os olhos que devem estar brilhantes e salientes, a cauda deve estar firme na direção do corpo e as escamas aderidas à pele. Quanto aos congelados, além de observar a coloração (branca ou rosada), é importante verificar se há formação de cristais de gelo, pois se isso ocorre o peixe não foi descongelado corretamente.

* Qualquer peixe só pode ficar na geladeira por 24 horas. Se ele não for usado, deverá ir para o freezer. Mesmo congelado, esse peixe não pode permanecer por mais de três meses no freezer.

* No cozimento em água o peixe perde as vitaminas hidrossolúveis e sais minerais. O peixe assado ou grelhado mantém os nutrientes.

* Não descongele o peixe em água corrente e/ou fora da geladeira. Ele deve ser descongelado naturalmente dentro da geladeira.

BENEFÍCIOS DO ÔMEGA-3

- redução do colesterol ruim, 

- defesa do organismo e 

- melhora dos processos inflamatórios. A atividade física em geral, causa pequenas lesões musculares e inflamações, este nutriente auxilia nosso organismo a responder melhor ao exercício e a se recuperar, melhorando o ganho de massa magra e tônus muscular.

O ômega-3 é um ácido graxo essencial que o nosso organismo não produz e por isso deve ser incorporado à dieta a partir de alimentos fontes como: castanha do pará, abacate e peixes gordurosos (sardinha, atum, salmão, truta..)