VEGETARIANO

É cada vez mais comum encontramos vegetarianos por ai, mas vegetariano não é tudo igual, cada tipo tem sua restrição alimentar. Segue abaixo os tipos de vegetarianos:

Todo mundo sabe que ser vegetariano envolve retirar da sua alimentação diversos alimentos, principalmente os de origem animal, mas deve-se atentar aos nutrientes que esses alimentos fornecem pois, a falta de algum deles, pode trazer sérias consequências para a saúde.

Cálcio: é essencial para manter a saúde dos ossos e dentes. Fontes vegetais: brócolis, repolho, agrião, rúcula. Alimentos com alto teor de ácido oxálico (espinafre, beterraba, acelga e cacau) devem ser evitados porque dificultam a absorção dele. Recomendação: 1000mg/dia.

Cobre: importante no processo de formação dos ossos. 

Fontes vegetais: cacau, castanhas, lentilha, uva-passa, cereais, abacate, banana, cereja, damasco, batata, espinafre. Recomendação: 900mg/dia.

Ferro: importante na formação dos glóbulos vermelhos. 

Fontes vegetais: feijão, lentilha, beterraba, grão de bico, couve. 

Recomendação: mulheres: 18mg/dia e homens: 8mg/dia.

Zinco: ajuda na síntese de proteínas e no crescimento. 

Fontes vegetais: cereais integrais, feijõ, tofu, nozes, pistche, amêndoas, caju, vegetais de folhas verdes (couve, espinafre). 

Recomendação: 8mg/dia. Para melhorar a absorção de zinco, deixe os feijões de molho na água da noite para o dia, isso reduz o teor do ácido fítico, que dificulta a absorção desse mineral. Já o consumo de alimentos ricos em vitamina C potencializa a absorção de ferro.

Vitamina D: fundamental para boa fomração de dentes e ossos. Fontes vegetais: cereais (em geral), leite de soja. Recomendação: 200mg/dia.

Vitamina B12: garante a integridade das células no organismo. Fontes vegetais: verduras de folhas verdes como brócolis, couve, rúcula, granola e aveia. 

Recomendação: 2,4mg/dia.

Atenção as grávidas vegetarianas: devem redobrar a atenção quanto ao ferro, cálcio e zinco. Sem as quantidades necessárias desses nutrientes, a mãe pode apresentar anemia. Por isso, é recomendado a suplementação de ferro no período gestacional, tanto as mães vegetarianas ou não.

IMPORTANTE: todo tipo de radicalismo é perigoso. Excluir qualquer alimento da dieta pode ser prejudicial à saúde se caso não for muito bem orientado. Por isso procure ajuda de um profissional. Ele saberá como te orientar de acordo com suas necessidades.

6 DICAS PARA UMA PERDA DE PESO SAUDÁVEL

1. Consulte um nutricionista antes de qualquer coisa. Esse profissional irá elaborar uma dieta de acordo com suas preferências, com sua rotina e com isso você irá conseguir segui-lá da melhora forma possível, sem abandoná-la no meio do caminho.

2. Programe as refeições com antecedência. Se souber exatamente onde e o que irá comer, as chances de furar a dieta são mínimas. Se preferir leve marmitas, não tenha vergonha delas.

3. No início evite ir a churrascarias, fast foods, lanchonetes, ambientes que induzem à fartura e que com certeza, haverá pedidos mais suculentos do que a sua saladinha verde. Primeiro se acostume com a dieta e depois quando tiver força de resistir à esses petiscos, pode ir à esses lugares.

4. Não queira emagrecer de um dia para outro..essas dietas que prometem eliminar 2 quilos por semana pode até funcionar na primeira semana que fizer, mas depois você não irá conseguir manter por ser muito restritiva e que a longo prazo irá trazer malefícios à sua saúde.

5. Seja realista. Procure traçar metas realistas. Pode demorar, mas com força de vontade e foco você irá conseguir conquistá-las aos poucos.

6. Procure se exercitar. Nada melhor do que atividade física, além de ocupar a cabeça, melhora o condicionamento físico e ajuda no emagrecimento.

ALCACHOFRA..CONHEÇA SUAS PROPRIEDADES

Você já comeu alcachofra? Não..então está na hora de experimentar e a partir dela nos traz benefícios à saúde.


A alcachofra é uma planta com o nome científico de Cynara 
scolymus. É uma planta europeia das regiões do Mediterrâneo. 

No dito popular, tem efeitos benéficos:
- nas doenças das vias biliares e hepáticas;
- tem ação digestiva;
- auxilia na prisão de ventre;
- suas folhas reduzem a taxa de açúcar no sangue ;
- é usada como adjuvante no tratamento da diabetes;
- também é utilizado como coadjuvante no tratamento da anemia, escorbuto e raquitismo por seu conteúdo em ferro, vitamina C e cálcio. 

Podemos utilizar a alcachofra em sucos, infusão e pode ser preparada com saladas e legumes.

Vou relatar alguns estudos com a alcachofra:

Em um estudo experimental com animais foi demonstrado 
que a alcachofra reduz o colesterol e triglicérides plasmático e previne o desenvolvimento da placa aterosclerótica. A ação 
antiaterosclerótica parece estar ligada aos efeitos antioxidantes da alcachofra, que reduz a oxidação e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), e também faz a inibição da síntese de colesterol.

Um estudo foi feito na Inglaterra para verificar se o extrato de folha de alcachofra reduz os sintomas da síndrome do intestino irritável e melhora a qualidade de vida em voluntários saudáveis que sofrem de dispepsia. Foram avaliados 208 adultos que receberam extrato de folha de alcachofra por dois meses. Houve uma queda significativa na incidência de 26,4% na síndrome do 
intestino irritável após o tratamento. Mudança significativa 
foi observada no autorrelato de padrão intestinal alternativo 
constipação/diarreia para normal.

FARINHA DE COCO

A farinha de coco está tomando lugar nas mesas dos brasileiros.

Ela pode até substituir a farinha de trigo em algumas preparações, além de possuir alto valor nutritivo. Em cada 10g (1 colher de sopa) = 2,5g de fibras..que ajuda na melhora do transito intestinal, diminui a absorção de gorduras e açúcar simples, reduz o colesterol principalmente o LDL. e ainda fazem os níveis glicêmicos despencarem e por isso auxilia na prevenção e controle de diabetes.

Para os celíacos é uma ótima opção, já que não contém glúten.

Se você quer enxugar alguns quilinhos a farinha de coco pode ser uma aliada, ela auxilia na perda de peso devido a quantidade de fibras, promovendo maior saciedade. 

O farelo contém boas doses de TCM (triglicerídeos de cadeia média), substâncias que não são armazenadas na forma de gordura, fator que “obriga” o organismo a utilizar o depósito acumulado como fonte de energia.

A farinha de coco pode ser consumida com fruta e iogurte, batido com um suco, pode incorporar as receitas de pães e bolos, molhos de salada e granola.

GRANOLA

Ingredientes:

- 5 colheres (sopa) de farinha de coco

- 5 castanhas-do-pará picadas

- 10 amêndoas picadas

- 5 colheres (sopa) de flocos de quinua

- 5 colheres de farinha de linhaça dourada

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes.

2. Coloque em um pote de vidro e guarde na geladeira. Está pronta sua granola!

PÃO INTEGRAL

Ingredientes:

- 6 ovos

- ½ xícara (chá) de óleo de coco

- 2 colheres (sopa) de mel

- ½ colher (chá) de sal

- ¾ de xícara (chá) de farinha de coco

- 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

- 1 colher de (sopa) de farinha de linhaça dourada

- 1 colher (chá) de fermento

Modo de Preparo:

1. Preaqueça o forno a 180º C.

2. Forre uma forma para pão com papel manteiga. Unte a forma.

3. Misture a farinha de trigo com o fermento e reserve.

4. Bata os ovos, o óleo, o mel e o sal até formar uma massa homogênea.

5. Acrescente a farinha de coco e a de linhaça.

6. Coloque a massa na forma e leve ao forno para assar por 1 hora.

ZINCO: CURIOSIDADES

Muitas pessoas podem ter ouvido falar no zinco, mas vocês sabem ao certo o porque ele é bom para nossa saúde? Vou então contar um pouco dele.

Como esse mineral age?
- o zinco é um antioxidante, que está presente em quase todos os tecidos do corpo e por isso tem diversas ações benéficas;
- é um elemento necessário para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento adequado do nosso organismo;
- está envolvido em processos bioquímicos relacionados à imunidade, à formação óssea e à cicatrização;
- atua nas funções do pâncreas (órgão responsável pela liberação de insulina);
- é eficiente no combate à degeneração macular (que causa cegueira nos idosos), devido à forte associação com a vitamina A, que é essencial para o bom funcionamento da retina.

Fonte da Juventude
O zinco quando associado à vitamina C, tem um papel muito importante no combate aos radicais livres, impedindo o envelhecimento precoce.

Onde encontrar o ZINCO?
Ostras, mariscos, mexilhão, arenque, fígado, fígado de porco, carne bovina, peixe, aves, gema de ovo, leite e derivados, manteiga de amendoim, cereais enriquecidos e de grão integral, arroz, cereal de arroz, farelo de trigo e de aveia, pão de centeio, trigo, cevada, feijões secos, ervilha, milho, nozes, alface, batata, espinafre, cenoura, couve, beterraba, laranja, pera.

* A melhor maneira de ingerir vitaminas e minerais é por meio dos alimentos, até para evitar o risco de megadose de nutrientes. O zinco pode tornar-se tóxico se consumido acima da ingestão diária recomendada, que é de 15mg. Altas doses de zinco podem reduzir a absorção de ferro, além de ter sido associadas a baixos níveis de cobre, diminuição da função imunológica e dos níveis de HDL (bom colesterol).

O QUE COMER NO LANCHE DA TARDE?

Todos sabem que os lanches entre as refeições são muito importantes, mas sempre gera aquelas dúvidas de o que comer, quanto comer..por isso vim aqui esclarecer e dar dicas básicas de lanches. 

- Sempre pense em alimentos com alto teor de fibras, proteínas e quase nada de gordura, já que o que queremos é manter o metabolismo ativo, sem furar a dieta. 
- O aporte de carboidrato no meio da tarde é essencial! 

Que horas comer: Após 3-4h depois do almoço, que foi a sua refeição principal.

O quanto comer: O lanche da tarde deve ter entre 150 – 200kcal. 

Espero que tenha ajudado vocês a escolherem um melhor lanche da tarde.

GRÃO DE BICO

É uma leguminosa ainda pouco consumida pelos brasileiros.  Uma preparação com o grão bastante conhecida é o hummus, apreciado na culinária árabe, rico em ácidos graxos essenciais e ômega 3. 

ENEFÍCIOS:
- Rico em aminoácidos;
- Rico em fibras - auxiliam o trânsito intestinal, previnem câncer de cólon;
- Diminui os níveis de colesterol ruim (LDL);
- Favorece o trânsito intestinal;
- Formado por 20% a 30% de proteínas (excelente concentração de proteína vegetal);
- Fonte de ferro (prevenindo anemias, zinco e magnésio);
- Contém mais fitoestrogênios que o feijão (previne osteoporose e doenças cardiovasculares);
- Devido aos fitoestrogênios é bom para reposição hormonal;
- Também é um alimento fonte de cálcio.

RECEITA HUMMUS

Ingredientes:
- 1 xícara de grão de bico
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 3 dentes de alho
- 1 colher de chá de curry ou páprica
-  1/3 de xícara de azeite de oliva
- 1/3 de xícara de óleo de gergelim
- suco de limão à gosto
- sal e pimenta
Modo de preparo:
1- Se for cru, deixe o grão de bico de molho, coberto com dois dedos de água e bicarbonato, por 24 horas.
2- Após as 24 horas, troque a água e cozinhe com o dente de alho, a folha de louro por 40 min.
3- Bata em liquidificador ou processador  o grão de bico com o azeite de oliva e o óleo de gergelim.
4- Se necessário, pode adicionar a água da cocção.
5- Tempere o creme com limão, sal e pimenta à gosto. 

REFRIGERANTE PREJUDICA SIM SUA SAÚDE

O refrigerante possui ingredientes que não contribuem para saúde como é o caso do açúcar ou adoçante (no caso dos refrigerantes light ou zero). Não tem nada de vitaminas e minerais, o que é péssimo para todo mundo.

EXCESSO DA BEBIDA: aumenta as taxas de glicose do sangue;
                   altera o perfil lipídico.

É VICIANTE: isso se deve à cafeína contida nessa bebida.

ÁCIDO FOSFÓRICO: perigoso..reduz a absorção do cálcio, podendo comprometer a manutenção da massa óssea e causar osteoporose.

RICOS EM: corantes, acidulantes, conservantes e possuem altíssimo teor de sódio. Levando à um aumento da pressão arterial, retenção de líquidos e reduz a disponibilidade de magnésio na circulação, facilitando a formação de gordura corporal.

NUTRICIONALMENTE POBRE: oferece calorias vazias, sem nenhum benefício.

CONTRIBUI PARA O AUMENTO DE PESO E APARECIMENTO DE CELULITES (são células de gorduras inflamadas).

E aí..vai continuar tomando essa bebida que não nos traz benefício nenhum?! Pense bem na qualidade de vida que você quer ter.

ESTÁ GRAVIDA? PRESTE ATENÇÃO O QUE COMER

A mãe é a responsável pelo fornecimento de nutrientes que irão promover o crescimento do feto e é aí que seu papel de mãe se inicia, saber fazer boas escolhas alimentares para gerar um bebê saudável! 

EVITE
- Bebidas cafeinadas;
- Adoçantes artificiais e doces;
- Bebida alcoólica;
- Frituras, embutidos e enlatados (sódio, alimentos industrializados e sal - em excesso provoca inchaço e pressão alta);
- Carne mal passada ou crua.

PREFIRA
- Alimentos assados, grelhados ou cozidos;
- Azeite extra virgem ou óleo de girassol - nunca margarina;
- Água, água de coco e sucos naturais;
- Iogurte caseiro;
- Grãos. Deixe os grãos para a hora do almoço, à noite eles são um pouco indigestos;
- Por dia consuma pelo menos 3 futas e 4 legumes de diferentes cores;
- Fracione suas  refeições em pequenos volumes durante o dia para evitar azia e náuseas;
- Alimentos em suas versões integrais (pão, arroz, macarrão);
- Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
- temperos naturais como cebola, salsinha e ervas – sálvia, manjericão, hortelã e orégano.

A gestante pode aumentar o consumo de peixe (sardinha, atum, salmão, arenque) por 2 vezes por semana. Este consumo deve ser mantido na lactação também, onde de acordo com um estudo, foi demonstrado que o ômega-3 presente nos peixes, passa para o leite materno sendo assim benéfico ao desenvolvimento infantil.

ENJOO: invista no limão. Pode ser um picolé, uma limonada ou água com algumas gotas de limão. Alimentos ou bebidas geladas com sabor cítrico são ótimos. Aliás, o limão deve estar sempre presente, pois além da vitamina C, ele ajuda na digestão. 

CHÁS

Nesse frio nada melhor que um chá. Por isso vou contar um pouco sobre os diversos tipos de chá que existem no mercado:

Diuréticos: auxiliam na eliminação da retenção hídrica.  É recomendado para:
- mulheres em período pré menstrual, 
- após refeição rica em sódio ou 
- aqueles dias em que nos sentimos inchados 
São eles: Chá de Cavalinha, Chá do Sabugueiro e Chá de Salsa.

Digestivos: Contêm substâncias que atuam no fígado (onde é fabricada a bile), que dissolve a gordura em moléculas menores, facilitando assim sua absorção pelo intestino.
- Ajudam no funcionamento do sistema gastrointestinal, previnem constipação;
- facilitam as idas ao banheiro;
- evitam distensão abdominal por conta dos gases formados.
São eles: Chá de Hibisco, Chá de Cáscara Sagrada e Chá de Psyllium.

Calmantes: Agem no sistema nervoso central, acalmando e baixando a ansiedade, que leva à compulsão por comida. Indicado: 
- quem sofre por antecipação (vésperas de prova, reuniões ou apresentações e exposições);
- ajudam a manter a ansiedade sob controle. 
São eles: Chá de Alecrim, Chá de Capim limão, Chá de Hortelã, Chá de Camomila, Chá de Melissa, Chá de Jasmim e Chá de Maracujá.

Desintoxicantes: São os mais procurados e recomendados após longos períodos fora de casa, mudança de rotina alimentar e após excessos de festas de final de ano. Essas ervas captam as toxinas do organismo, eliminando-as por meio da urina, das fezes e do suor. 
São eles: Chá de Alfafa, Chá Verde, Chá Branco, Chá Vermelho, Chá de Salsaparilha.

Emagrecedores: Têm princípios ativos que agem nos rins, no fígado e no intestino. 
- ajudam a diminuir a barriguinha;
- acelera o metabolismo;
- auxilia no trânsito intestinal.
São eles: Chá de Alfafa, Chá de Hibisco, Chá Vermelho, Chá Verde, Chá de Salsinha e Chá de Capim limão.

Como se preparar um bom chá:

Leve ao fogo 1 litro de água, junte 1 colher de sopa de erva e deixe levantar fervura. Assim que desligar o fogo, você deve deixar abafar por cerca de 10 minutos. Coe e beba logo em seguida. tanto faz se é quente, gelado, morno..quanto antes melhor! 

QUINUA

A quinua está tomando conta dos pratos dos brasileiros cada vez mais. Ela se destaca por ser nutritiva e pela versatilidade. Pode ser consumida quente ou fria, acompanhando hortaliças, legumes e carnes. Está disponível na forma de grãos, farinha e flocos. Por não conter glúten é uma ótima opção para os celíacos.

Benefícios:
- boa quantidade de fibras (ajuda na digestão e eliminação de gordura);
- reduz a chance de danos gastrointestinais;
- regula as funções cardiovasculares;
- auxilia no combate à anemia;
- baixo percentual de colesterol e gordura;
- contém as vitaminas A, C, E e as do complexo B;
- contém fósforo, cálcio, ferro, zinco e potássio;
- apresenta ômega-3 (favorece a memória e o funcionamento do intestino).

A quinua deixa o prato mais leve e por causa da boa quantidade de fibras, ajuda na digestão e na eliminação das gorduras do corpo. Para aproveitar os efeitos do cereal, ele deve ser consumido ao menos quatro vezes por semana. Que tal usar a quinua em sua próxima refeição? 

RECEITAS

SALADA DE QUINUA

Ingredientes:
- 1/3 de xícara de quinua
- 1/3 de xícara de iogurte (de preferência, com probióticos, as “bactérias do bem”, que ajudam na regulação da flora intestinal)
- 1 colher (chá) de gengibre ralado
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 2 colheres (chá) de curry
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 xícaras de manga em cubos
- 1 pimentão vermelho sem pele cortado em cubinhos.
- 1/4 de xícara de salsa picada
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
1. Misture o iogurte, o suco de limão, o curry, o azeite e o gengibre ralado em uma travessa até formar um creme, temperando com sal e pimenta a gosto. 
2. Ferva a quinua por aproximadamente 10 minutos até ficar macia.
3. Misture a seguir com o pimentão, a salsa e a manga. 
4. Adicione ao creme de iogurte e sirva.

HAMBURGUER DE QUINUA

Ingredientes:

- 1/2 xícara (chá) de quinua

- 2 xícaras (chá) de água

- 1 colher (sopa) de óleo

- 1 cebola pequena picadinha

- 1 abobrinha pequena ralada grossa

- 1/2 xícara (chá) de cenoura pequena ralada grossa

- 1 gema

- 3 colheres (sopa) de farinha de rosca

- 1 batata sem casca cozida e amassada

- sal e pimenta a gosto

- 3 colheres (sopa) de cheiro verde picado

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinua na água até que ela fique al dente. Escorra bem e reserve.

2. Em uma panela aqueça o óleo e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione a abobrinha e a cenoura. Refogue por mais dois minutos.

3. Retire do fogo e misture  quinua, a gema, a farinha de rosca e a batata. Tempere com sal e pimenta.

4. Divida a massa em 6 porções. Com as mãos achate-as, dando a forma de um hambúrguer.

5. Grelhe os hambúrgueres em uma frigideira ou no forno.

NÃO EXCLUA O ABACATE DA SUA DIETA

Para quem acha que o abacate engorda, tire essa imagem negativa dessa fruta maravilhosa. Ela NÃO engorda e FAZ BEM à saúde! 

O importante é comer na quantidade certa. São inúmeras dúvidas sobre o abacate, então estou aqui para acabar com esse pensamento.

1- Já no seu cardápio
O abacate apresenta muitas calorias por ser rico em gordura (160 kcal em 100g), mas está é uma gordura do bem e você deve sim incluí-lo no cardápio. O segredo para secar a barriga é comer essa fruta com frequência e moderação. Este efeito deve à gordura da fruta, que é formada basicamente de ácido oleico (a mesma substância anti-inflamatória do azeite de oliva). A gordura do abacate reduz o risco de desenvolver síndrome metabólica, capaz de desencadear diabetes e ganho de peso.

2- Combate contra o cortisol
Outro componente da fruta que favorece o emagrecimento é a glutationa, substância presente no organismo, e é reforçada pelo abacate e com isso há o controle dos níveis de cortisol (hormônio do stress), que em excesso dificulta a perda de peso. O cortisol faz você acumular gordura principalmente na barriga.

3- Ação anti-inflamatória
O beta-sitosterol, substância que age como anti-inflamatório,  fazendo com que as células do organismo exerçam melhor suas funções. Isso ajuda a diminuir o aparecimento de rugas precoces e celulite. 

4- Maior saciedade
A gordura da fruta aumenta a sensação de saciedade. Para obter esse efeito  basta comer uma porção moderada (1 fatia fina na salada ou 1 colher de sopa). Quando o abacate é acrescentado na refeição, há o aumento da absorção do licopeno (famoso antioxidante), presente principalmente no tomate.

RECEITAS:

1. Creme de abacate

Ingredientes:

- 1 abacate maduro

- 2 colheres de sopa de agave

- 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar

- 2 colheres de chá de canela em pó

- sal à gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até deixar a mistura homogênea. Deixe gelar por aproximadamente 2 horas.

2. Salada de abacate

Ingredientes:

- 1/2 xícara de chá de maionese light

- 1 abacate

- 1 tomate sem sementes cortado em cubos pequenos

- 1 cebola roxa cortada em cubos pequenos

- sal à gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela amasse grosseiramente o abacate.

2. Junte o tomate, a cebola e mistura.

3. Adicione sal e a maionese e misture até ficar homogêneo.

4. Leve à geladeira por 20 minutos.

5. Coloque em uma tigela e sirva com tortillas ou pão.

3. Salada de camarão com abacate

Ingredientes:

- 10 ramos de rúcula

- 30g de salsão picado

- 50g de camarão

- 5 folhas de alface (a que preferir)

- sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:

1. Lave bem as folhas de alface e rúcula.

2. Cozinhe o camarão com sal e temperos de sua preferência.

3. Em uma saladeira misture os ingredientes, tempere e sirva.

ABACAXI NA MESA!

Abacaxi gelado, quente, com ou sem canela, azedinho ou doce, como você prefere? 

Independente da forma como é consumido essa fruta só nos trás benefícios. Saiba quais são eles:

- Contém minerais como o cobre, que pode acabar com as dores (principalmente de cabeça);

- Tem ferro e manganês, que garantem o ossos fortalecidos;

- Seu alto teor de fibras ajuda na prisão de ventre e age como laxativo suave e natural;

- A vitamina A combate o colesterol e colabora na prevenção de derrame;

- A vitamina C contribui para o combate de infecções, gengivite e ajuda na circulação sanguínea;

- É rico em bromelina, enzima que ajuda na digestão e no emagrecimento.

Com tantos benefícios, agora não tem mais desculpa para deixar de fora das suas compras essa fruta MARAVILHOSA!

APRENDA A FAZER A ESCOLHA CERTA DOS INGREDIENTES

Aqui vai algumas dicas de como comer aqueles alimentos mais pesados, mas com modificações para ficarem levinhos e você poder comer.

PIZZA
1. Se você está com muita vontade de comer pizza, opte por recheios mais leves como atum, abobrinha com ricota, rúcula. Se fizer a pizza em casa, após assá-la, coloque sobre um papel toalha, porque assim ele irá absorver a gordura do queijo.

CARNE MOÍDA
2. Ama carne moída? Escolha cortes magros (patinho) e se necessário diminua a quantidade de gordura, antes de prepará-la, coloque-a em um refratário sobre um papel toalha e deixe no microondas por uns 2 minutos (a gordura vai ficar no papel).

CREME DE LEITE?
3. Preparando um receita onde manda usar creme de leite? Substitua por iogurte natural desnatado. Se precisar corrija o sal, açúcar ou adoçante. A receita vai ficar mais leve e saudável.

BACON
4. Você coloca bacon no feijão? Que tal substituir por cubinho de peito de peru defumado. Te garanto que é bem melhor que bacon.

FRITURA X ASSADO
5. Nos dias de preguiça nada melhor que prepara uma comida rápida, né? Aqueles empanados então super práticos, mas troque, ao invés de fritá-los, asse-os. Com isso você está diminuindo a quantidade de gordura e fica saboroso do mesmo jeito.

GORDURAS
6. Exagerou no consumo de gordura? Invista nas frutas ricas em fibras, elas ajudam a reduzir a absorção de gordura e açúcares pelo nosso organismo.

COMER DE 3 EM 3 HORAS SIM, MAS POR QUE?

O que a maioria das pessoas ouvem que para emagrecer e se manter saudável é importante comer de 3 em 3 horas. Mas tenho certeza que quase ninguém sabe o real motivo disso, então vou explicar o porque é importante ter uma alimentação fracionada.

1- Porque é importante comer de 3 em 3 horas?
Para principalmente MANTER O METABOLISMO ATIVO. O nosso corpo precisa de energia para manter suas funções sempre em funcionamento. Nosso combustível é a glicose e se não a fornecermos constantemente, o organismo irá diminuir o ritmo de trabalho para preservar as funções vitais e com isso gastamos menos energia em comparado ao que poderíamos estar gastando, nesta situação, ou seja, em hipoglicemia, é comprovado que nosso corpo não consegue queimar gordura e para se manter, passa a queimar proteína (músculos), pra conseguir manter o nosso organismo em funcionamento. 

2- Se a pessoa está na rua a mais de 3 horas em jejum e a única coisa que ela tem na bolsa é um chocolate. É melhor comer ou continuar em jejum?
Pensando no objetivo da alimentação fracionada (manter o metabolismo ativo), opte por um pedaço PEQUENO de chocolate (30g) que fornecerá energia para o organismo continuar a trabalhar por mais ou menos 2 horas.

3- Por que é importante em todas as refeições termos a combinação de carboidrato + proteínas?
Fazer aqueles lanches intermediários com certeza irá ajudar a manter o metabolismo ativo. Esse lanchinhos devem ser ricos em nutrientes.  Para garantir a energia, deve sempre ter uma fonte de glicose, o carboidrato, porém, sabemos que todo carboidrato tem rápida digestão e por isso, se consumido sozinho durante o dia, provoca picos na glicemia, o que é muito desfavorável, pois, quanto mais rápido sobe a glicemia, mais insulina secretamos e a insulina por sua vez, leva rapidamente a glicose para as células do corpo causando o que chamamos de rebote: queda brusca da glicemia, em hipoglicemia, nosso mecanismo de defesa é acionado, travando o metabolismo e induzindo ao uso de proteína como fonte de energia. O que fazer para não acontecer isso? Consuma carboidratos sempre associados com limentos protéicos ou ricos em gorduras saudáveis. Tanto a proteína quanto as gorduras digerem lentamente, retardando assim a absorção da glicose, que cairá na circulação gradativamente, mantendo o metabolismo ativo por mais tempo.

4- Qual a importância de manter o metabolismo sempre ativo? Como a alimentação pode ajudar?
Manter o metabolismo ativo é importante para manter o gasto energético e todas as funções do nosso corpo ativadas, por exemplo, a regeneração de tecidos como músculos e pele!
5-A pessoa deve comer a cada 3 horas mesmo sem estar com fome?
Sim, a princípio partindo do pressuposto que a pessoa faça refeições normais, sem exageros e saudáveis, ela deverá se alimentar após 3 horas, é o tempo estimado para digerir, absorver e utilizar a energia consumida na refeição anterior. 

6- E se quero comer um docinho, qual o melhor horário? 
Um bom horário seria umas duas horas após o almoço em jejum e você iria substituir uma das refeições intermediárias pelo doce. O doce seria o “carboidrato”da refeição. Se for um doce com gordura como o chocolate, terá absorção média-lenta e poderá ser consumido sozinho substituindo o lanche, mas se for um doce somente carboidrato, como por exemplo 1 pedaço de goiabada, seria interessante consumi-lo junto à uma fonte de proteína, como 1 fatia de queijo branco.

7- Porque é ruim ficar beliscando a tarde?
Porque ao “beliscar” você perde a noção de quantidade e na grande maioria das vezes come-se muito mais do que se tivessem sido feitos os lanches regulares.

8- Como se acostumar a comer a cada 3 horas? 
Primeiramente organizar-se. Leve sempre algumas alternativas de lanche, se for necessário pode até colocar o celular para despertar no horário e colocar o hábito em prática, dia a pós dia, torna-se um novo hábito. Nunca tenha vergonha de levar suas marmitas aonde quer que você for.

GORDURA TRANS..ENTENDA MAIS SOBRE ELA!

Hoje vou falar um pouco dessa gordura que é tão temida por todos. Todo mundo sabe que faz mal, que é ruim, mas você sabe exatamente o que é?

- O que é a gordura trans?
É um composto artificial, produzido pela indústria a partir da transformação de óleos vegetais líquidos em gordura sólida, através do uso do hidrogênio. Ela também é conhecida como gordura vegetal hidrogenada.

- Para que ela serve?
Essa gordura aumenta o prazo de validade dos alimentos, dá mais sabor, textura e maciez.

- Onde é encontrada?
Em pequenas quantidades no leite e nas carnes vermelhas, mas essas são do tipo "natural". O mais perigoso se encontra em alimentos industrializados(biscoitos, bolachas recheadas, bolos prontos, sorvete e até em alimentos salgados).

- Por que essa gordura é a mais nociva?
Gordura trans: se acumula mais rápido no sangue e nas artérias, aumentando o colesterol ruim (LDL) e reduzindo o colesterol bom (HDL).
Gordura saturada: eleva o LDL, mas não interfere de forma relevante o HDL.
Gorduras de origem vegetal: não alteram o colesterol.

- Como a gordura trans age no nosso organismo?
Coração: ela se deposita nas artérias coronarianas e aumenta as chances de infarto em pessoas que consomem mais de 2g/dia.
Corrente sanguínea: eleva o LDL, que está associado com a formação de placas de ateroma,eleva os riscos de aterosclerose.
O consumo desse tipo de gordura, facilita o acúmulo de gordura no abdômen e favorece o aparecimento da síndrome metabólica (transtorno que associa obesidade, diabetes e hipertensão).

INSÔNIA? SAIBA O QUE COMER PARA CONSEGUIR TER UMA NOITE DE SONO TRANQUILA

Se você quer ir para a cama com a certeza de que só vai acordar no dia seguinte e com a maior disposição? Não entre na onda de abolir os carboidratos a noite. 

Alimentos ricos em carboidratos contribuem para a produção de serotonina (afasta a ansiedade e combate a insônia) e da melatonina (hormônio que favorece o sono tranquilo).

Evitar exageros também tem a ver com a qualidade do sono. Muita comilança noturna, não deixa ninguém dormir direito. À noite nosso metabolismo desacelera e o corpo como um todo passa a funcionar mais lentamente, portanto os excessos à mesa vão resultar em um enorme desconforto abdominal. Dica: jante cerca de 3 ou 4 horas antes de ir para a cama.

Cuidado com aquele bife suculento, pois a chance de ter um sono interrompido é grande. Isso ocorre por conta da combinação dos aminoácidos. Esses pequenos pedaços de proteína que compõem o alimento, ativam o sistema nervoso simpático, responsável por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo assim maior descarga de adrenalina. Com isso a temperatura do corpo e a pressão arterial tendem a subir. Os aminoácidos do bife competem com uma outra partícula fundamental para quem quer dormir bem: o triptofano (percursor do hormônio serotonina, está fortemente associado ao relaxamento profundo).

Fica então a dúvida: o que comer no jantar?

Siga alguns exemplos: 

- espaguete com filé de frango (a proteína das aves e peixes está liberada), cenoura, amendoim e broto de feijão, soja, lentilha 

- penne com brócolis, pesto, tomate seco e cubos de queijo magro, saladas.

Carboidratos pode, mas sem exageros!!

POSSO SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO POR UM SHAKE?

Muitas pessoas trocam as refeições por shakes, mas será que isso faz bem mesmo?

Primeiramente o que são substitutos alimentares?

Segundo a ANVISA, são "alimentos especialmente formulados e elaborados de forma a apresentar composição definida, adequada a suprir parcialmente as necessidades nutricionais do indivíduo e que sejam destinados a propiciar redução, manutenção ou ganho de peso corporal" (dependendo da maneira como são utilizados). Nessa categoria encaixam-se os famosos shakes que substituem as refeições.

Como devem ser a composição nutricional do shake?

Deve seguir a legislação determinada pela ANVISA (Portaria n°30, de 13 de janeiro de 1988), e deve incluir elementos constituintes de proteínas de origem animal e/ou vegetal, próprios para o consumo humano e outros ingredientes apropriados para atingir a composição essencial dos alimentos.

- Calorias: devem variar entre 200 a 400Kcal por porção pronta para o consumo (shakes que substituem parcialmente as refeições, ou seja, até duas refeições/dia). Já os shakes destinados a substituição total da refeição ao longo do dia deve fornecer entre 800 a 1200kcal/dia.

- Proteínas: devem corresponder no mínimo 25% e no máximo 50% do valor total de calorias do shake.

- Lipídeos: não devem exceder 30% do valor energético total do alimento. É importante ressaltar que a ANVISA determina que no mínimo de 3% da energia dos lipídeos sejam provenientes do ácido linoléico.

- Vitaminas e Minerais: os substitutos parciais devem conter no mínimo 33% da quantidade de vitaminas e minerais necessárias ao dia. Já aqueles destinados a substituição total das refeições, devem ofertar pelo menos 100% das quantidades.

Os shakes emagrecem?

A composição nutricional dos shakes são balanceadas e contém quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Porém o emagrecimento vai depender da forma como for utilizado.

Para obter uma redução do peso, pode substituir até duas refeições da dieta diária. Quando estes produtos são destinados a manutenção do peso, devem substituir uma refeição. Quando destinados a ganho de peso, até duas porções do alimento devem ser acrescentadas à dieta habitual.

As pessoas que ocorrem a estes shakes para emagrecer, precisam de uma dieta equilibrada e saudável ao longo do dia. Cada indivíduo possui uma necessidade calória, por isso o planejamento nutricional deve ser feito por um nutricionista.

Shake x Comida

                 

                       

Se alimentar de comida fresca, alimentos salgados e mastigar alimentos sólidos constituem uma necessidade fisiológica humana. A mastigação apresenta importante função sobre o processo de saciedade, pois atua na regulação do balanço entre fome e saciedade. Uma alimentação adequada e equilibrada é capaz sim de reduzir o peso.

Uma alimentação que contém todos os grupos alimentares de forma balanceada, apresentam melhor efeito e mais duradouro quando comparado ao consumo de shakes (por um período determinado). É FUNDAMENTAL A REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.

Para você que procura um emagrecimento saudável é importante consultar os profissionais da saúde que irão de auxiliar na organização do seu dia-a-dia visando a redução gradual e saudável de peso. Consulte sempre um nutricionista para que suas necessidade energéticas sejam calculadas e sua alimentação planejada, para chegar no resultado desejado.