Vários sintomas indesejados fazem parte da vida de
90% das mulheres em idade reprodutiva, especialmente durante os dias que
antecedem a menstruação. Abaixo vou citar alimentos que podem diminuir e até
sumir, com os sintomas que toda mulher abomina, como dores de cabeça, inchaço,
alteração de humor, aumento de peso, maior sensibilidade e dor nas mamas, entre
outros.
Diversos estudos já mostraram bons resultados com
nutrientes que melhoram ou eliminam esses sintomas.
Dê uma olhada em alguns dos nutrientes que fazem
parte desse processo:
1.Vitamina B6: auxilia na formação de serotonina
(hormônio do “bem estar”), melhorando os sintomas relacionados à alteração de
humor. Alimentos: semente de
girassol; abacate; banana; batata; atum; salmão; peito de frango.
2. Vitamina E: alivia sintomas como ansiedade e
sensibilidade/dor mamárias. Alimentos: gérmen de trigo (fonte mais importante); nozes; amêndoas; óleos vegetais
como de soja, arroz, algodão, milho e girassol.
3. Cálcio: mulheres com maior ingestão de cálcio
apresentam menor risco para os sintomas da TPM. É um forte aliado para reduzir
os sintomas. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, como queijos, iogurtes, requeijão; couve; espinafre;
peixes; amêndoa; gergelim; avelã; castanha do Brasil; flor crua de brócolis;
agrião.
4. Magnésio: A deficiência pode influenciar diversos
sintomas da TPM, já que o magnésio exerce várias funções no organismo. A
suplementação pode ser feita com doses entre 200 e 360 mg. Alimentos:
verduras e legumes verdes, cereais integrais e
oleaginosas.
5. Manganês: sintomas de mau humor e dor estão presentes em
mulheres com menor ingestão de manganês. É possível que haja benefícios com
doses de 6 mg de manganês, porém sem efetividade sobre a recomendação da
suplementação. Alimentos fontes:
banana, alcachofra, aipo, grãos integrais,
vegetais de folhas verde, legumes, nozes, abacaxi.
6. Isoflavonas: as isoflavonas da soja possuem ação nos
níveis de estrogênio (hormônio ovariano). Assim, com o consumo de 68mg de
isoflavonas, na forma de proteína de soja, há redução de vários sintomas, como
enxaqueca, inchaço, sensibilidade mamária e cólicas.
7. Carboidratos: é comum a vontade de consumir alimentos
ricos em carboidrato durante a TPM. Essa “necessidade” associa-se à demanda
elevada da produção de serotonina. Porém, é importante priorizar os
carboidratos na sua forma integral, já que são ricos em fibras e contribuem
para o controle do peso. Exemplos:
aveia, arroz/ pão e macarrão integrais, farinha
de trigo integral, gérmen de trigo etc.
* Durante essa fase é fundamental garantir
ótimos níveis de vários nutrientes para manter o bom funcionamento do
organismo. Caso não seja possível manter dietas nutricionalmente completas e
balanceadas, pode ser necessário o uso de suplementos de minerais e vitaminas
para o controle dos sintomas.
Nenhum comentário:
Postar um comentário