ESTÁ GRAVIDA? PRESTE ATENÇÃO O QUE COMER

A mãe é a responsável pelo fornecimento de nutrientes que irão promover o crescimento do feto e é aí que seu papel de mãe se inicia, saber fazer boas escolhas alimentares para gerar um bebê saudável! 

EVITE
- Bebidas cafeinadas;
- Adoçantes artificiais e doces;
- Bebida alcoólica;
- Frituras, embutidos e enlatados (sódio, alimentos industrializados e sal - em excesso provoca inchaço e pressão alta);
- Carne mal passada ou crua.

PREFIRA
- Alimentos assados, grelhados ou cozidos;
- Azeite extra virgem ou óleo de girassol - nunca margarina;
- Água, água de coco e sucos naturais;
- Iogurte caseiro;
- Grãos. Deixe os grãos para a hora do almoço, à noite eles são um pouco indigestos;
- Por dia consuma pelo menos 3 futas e 4 legumes de diferentes cores;
- Fracione suas  refeições em pequenos volumes durante o dia para evitar azia e náuseas;
- Alimentos em suas versões integrais (pão, arroz, macarrão);
- Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
- temperos naturais como cebola, salsinha e ervas – sálvia, manjericão, hortelã e orégano.

A gestante pode aumentar o consumo de peixe (sardinha, atum, salmão, arenque) por 2 vezes por semana. Este consumo deve ser mantido na lactação também, onde de acordo com um estudo, foi demonstrado que o ômega-3 presente nos peixes, passa para o leite materno sendo assim benéfico ao desenvolvimento infantil.

ENJOO: invista no limão. Pode ser um picolé, uma limonada ou água com algumas gotas de limão. Alimentos ou bebidas geladas com sabor cítrico são ótimos. Aliás, o limão deve estar sempre presente, pois além da vitamina C, ele ajuda na digestão. 

CHÁS

Nesse frio nada melhor que um chá. Por isso vou contar um pouco sobre os diversos tipos de chá que existem no mercado:

Diuréticos: auxiliam na eliminação da retenção hídrica.  É recomendado para:
- mulheres em período pré menstrual, 
- após refeição rica em sódio ou 
- aqueles dias em que nos sentimos inchados 
São eles: Chá de Cavalinha, Chá do Sabugueiro e Chá de Salsa.

Digestivos: Contêm substâncias que atuam no fígado (onde é fabricada a bile), que dissolve a gordura em moléculas menores, facilitando assim sua absorção pelo intestino.
- Ajudam no funcionamento do sistema gastrointestinal, previnem constipação;
- facilitam as idas ao banheiro;
- evitam distensão abdominal por conta dos gases formados.
São eles: Chá de Hibisco, Chá de Cáscara Sagrada e Chá de Psyllium.

Calmantes: Agem no sistema nervoso central, acalmando e baixando a ansiedade, que leva à compulsão por comida. Indicado: 
- quem sofre por antecipação (vésperas de prova, reuniões ou apresentações e exposições);
- ajudam a manter a ansiedade sob controle. 
São eles: Chá de Alecrim, Chá de Capim limão, Chá de Hortelã, Chá de Camomila, Chá de Melissa, Chá de Jasmim e Chá de Maracujá.

Desintoxicantes: São os mais procurados e recomendados após longos períodos fora de casa, mudança de rotina alimentar e após excessos de festas de final de ano. Essas ervas captam as toxinas do organismo, eliminando-as por meio da urina, das fezes e do suor. 
São eles: Chá de Alfafa, Chá Verde, Chá Branco, Chá Vermelho, Chá de Salsaparilha.

Emagrecedores: Têm princípios ativos que agem nos rins, no fígado e no intestino. 
- ajudam a diminuir a barriguinha;
- acelera o metabolismo;
- auxilia no trânsito intestinal.
São eles: Chá de Alfafa, Chá de Hibisco, Chá Vermelho, Chá Verde, Chá de Salsinha e Chá de Capim limão.

Como se preparar um bom chá:

Leve ao fogo 1 litro de água, junte 1 colher de sopa de erva e deixe levantar fervura. Assim que desligar o fogo, você deve deixar abafar por cerca de 10 minutos. Coe e beba logo em seguida. tanto faz se é quente, gelado, morno..quanto antes melhor! 

QUINUA

A quinua está tomando conta dos pratos dos brasileiros cada vez mais. Ela se destaca por ser nutritiva e pela versatilidade. Pode ser consumida quente ou fria, acompanhando hortaliças, legumes e carnes. Está disponível na forma de grãos, farinha e flocos. Por não conter glúten é uma ótima opção para os celíacos.

Benefícios:
- boa quantidade de fibras (ajuda na digestão e eliminação de gordura);
- reduz a chance de danos gastrointestinais;
- regula as funções cardiovasculares;
- auxilia no combate à anemia;
- baixo percentual de colesterol e gordura;
- contém as vitaminas A, C, E e as do complexo B;
- contém fósforo, cálcio, ferro, zinco e potássio;
- apresenta ômega-3 (favorece a memória e o funcionamento do intestino).

A quinua deixa o prato mais leve e por causa da boa quantidade de fibras, ajuda na digestão e na eliminação das gorduras do corpo. Para aproveitar os efeitos do cereal, ele deve ser consumido ao menos quatro vezes por semana. Que tal usar a quinua em sua próxima refeição? 

RECEITAS

SALADA DE QUINUA

Ingredientes:
- 1/3 de xícara de quinua
- 1/3 de xícara de iogurte (de preferência, com probióticos, as “bactérias do bem”, que ajudam na regulação da flora intestinal)
- 1 colher (chá) de gengibre ralado
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 2 colheres (chá) de curry
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 2 xícaras de manga em cubos
- 1 pimentão vermelho sem pele cortado em cubinhos.
- 1/4 de xícara de salsa picada
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
1. Misture o iogurte, o suco de limão, o curry, o azeite e o gengibre ralado em uma travessa até formar um creme, temperando com sal e pimenta a gosto. 
2. Ferva a quinua por aproximadamente 10 minutos até ficar macia.
3. Misture a seguir com o pimentão, a salsa e a manga. 
4. Adicione ao creme de iogurte e sirva.

HAMBURGUER DE QUINUA

Ingredientes:

- 1/2 xícara (chá) de quinua

- 2 xícaras (chá) de água

- 1 colher (sopa) de óleo

- 1 cebola pequena picadinha

- 1 abobrinha pequena ralada grossa

- 1/2 xícara (chá) de cenoura pequena ralada grossa

- 1 gema

- 3 colheres (sopa) de farinha de rosca

- 1 batata sem casca cozida e amassada

- sal e pimenta a gosto

- 3 colheres (sopa) de cheiro verde picado

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinua na água até que ela fique al dente. Escorra bem e reserve.

2. Em uma panela aqueça o óleo e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione a abobrinha e a cenoura. Refogue por mais dois minutos.

3. Retire do fogo e misture  quinua, a gema, a farinha de rosca e a batata. Tempere com sal e pimenta.

4. Divida a massa em 6 porções. Com as mãos achate-as, dando a forma de um hambúrguer.

5. Grelhe os hambúrgueres em uma frigideira ou no forno.

NÃO EXCLUA O ABACATE DA SUA DIETA

Para quem acha que o abacate engorda, tire essa imagem negativa dessa fruta maravilhosa. Ela NÃO engorda e FAZ BEM à saúde! 

O importante é comer na quantidade certa. São inúmeras dúvidas sobre o abacate, então estou aqui para acabar com esse pensamento.

1- Já no seu cardápio
O abacate apresenta muitas calorias por ser rico em gordura (160 kcal em 100g), mas está é uma gordura do bem e você deve sim incluí-lo no cardápio. O segredo para secar a barriga é comer essa fruta com frequência e moderação. Este efeito deve à gordura da fruta, que é formada basicamente de ácido oleico (a mesma substância anti-inflamatória do azeite de oliva). A gordura do abacate reduz o risco de desenvolver síndrome metabólica, capaz de desencadear diabetes e ganho de peso.

2- Combate contra o cortisol
Outro componente da fruta que favorece o emagrecimento é a glutationa, substância presente no organismo, e é reforçada pelo abacate e com isso há o controle dos níveis de cortisol (hormônio do stress), que em excesso dificulta a perda de peso. O cortisol faz você acumular gordura principalmente na barriga.

3- Ação anti-inflamatória
O beta-sitosterol, substância que age como anti-inflamatório,  fazendo com que as células do organismo exerçam melhor suas funções. Isso ajuda a diminuir o aparecimento de rugas precoces e celulite. 

4- Maior saciedade
A gordura da fruta aumenta a sensação de saciedade. Para obter esse efeito  basta comer uma porção moderada (1 fatia fina na salada ou 1 colher de sopa). Quando o abacate é acrescentado na refeição, há o aumento da absorção do licopeno (famoso antioxidante), presente principalmente no tomate.

RECEITAS:

1. Creme de abacate

Ingredientes:

- 1 abacate maduro

- 2 colheres de sopa de agave

- 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar

- 2 colheres de chá de canela em pó

- sal à gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até deixar a mistura homogênea. Deixe gelar por aproximadamente 2 horas.

2. Salada de abacate

Ingredientes:

- 1/2 xícara de chá de maionese light

- 1 abacate

- 1 tomate sem sementes cortado em cubos pequenos

- 1 cebola roxa cortada em cubos pequenos

- sal à gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela amasse grosseiramente o abacate.

2. Junte o tomate, a cebola e mistura.

3. Adicione sal e a maionese e misture até ficar homogêneo.

4. Leve à geladeira por 20 minutos.

5. Coloque em uma tigela e sirva com tortillas ou pão.

3. Salada de camarão com abacate

Ingredientes:

- 10 ramos de rúcula

- 30g de salsão picado

- 50g de camarão

- 5 folhas de alface (a que preferir)

- sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:

1. Lave bem as folhas de alface e rúcula.

2. Cozinhe o camarão com sal e temperos de sua preferência.

3. Em uma saladeira misture os ingredientes, tempere e sirva.

ABACAXI NA MESA!

Abacaxi gelado, quente, com ou sem canela, azedinho ou doce, como você prefere? 

Independente da forma como é consumido essa fruta só nos trás benefícios. Saiba quais são eles:

- Contém minerais como o cobre, que pode acabar com as dores (principalmente de cabeça);

- Tem ferro e manganês, que garantem o ossos fortalecidos;

- Seu alto teor de fibras ajuda na prisão de ventre e age como laxativo suave e natural;

- A vitamina A combate o colesterol e colabora na prevenção de derrame;

- A vitamina C contribui para o combate de infecções, gengivite e ajuda na circulação sanguínea;

- É rico em bromelina, enzima que ajuda na digestão e no emagrecimento.

Com tantos benefícios, agora não tem mais desculpa para deixar de fora das suas compras essa fruta MARAVILHOSA!

APRENDA A FAZER A ESCOLHA CERTA DOS INGREDIENTES

Aqui vai algumas dicas de como comer aqueles alimentos mais pesados, mas com modificações para ficarem levinhos e você poder comer.

PIZZA
1. Se você está com muita vontade de comer pizza, opte por recheios mais leves como atum, abobrinha com ricota, rúcula. Se fizer a pizza em casa, após assá-la, coloque sobre um papel toalha, porque assim ele irá absorver a gordura do queijo.

CARNE MOÍDA
2. Ama carne moída? Escolha cortes magros (patinho) e se necessário diminua a quantidade de gordura, antes de prepará-la, coloque-a em um refratário sobre um papel toalha e deixe no microondas por uns 2 minutos (a gordura vai ficar no papel).

CREME DE LEITE?
3. Preparando um receita onde manda usar creme de leite? Substitua por iogurte natural desnatado. Se precisar corrija o sal, açúcar ou adoçante. A receita vai ficar mais leve e saudável.

BACON
4. Você coloca bacon no feijão? Que tal substituir por cubinho de peito de peru defumado. Te garanto que é bem melhor que bacon.

FRITURA X ASSADO
5. Nos dias de preguiça nada melhor que prepara uma comida rápida, né? Aqueles empanados então super práticos, mas troque, ao invés de fritá-los, asse-os. Com isso você está diminuindo a quantidade de gordura e fica saboroso do mesmo jeito.

GORDURAS
6. Exagerou no consumo de gordura? Invista nas frutas ricas em fibras, elas ajudam a reduzir a absorção de gordura e açúcares pelo nosso organismo.

COMER DE 3 EM 3 HORAS SIM, MAS POR QUE?

O que a maioria das pessoas ouvem que para emagrecer e se manter saudável é importante comer de 3 em 3 horas. Mas tenho certeza que quase ninguém sabe o real motivo disso, então vou explicar o porque é importante ter uma alimentação fracionada.

1- Porque é importante comer de 3 em 3 horas?
Para principalmente MANTER O METABOLISMO ATIVO. O nosso corpo precisa de energia para manter suas funções sempre em funcionamento. Nosso combustível é a glicose e se não a fornecermos constantemente, o organismo irá diminuir o ritmo de trabalho para preservar as funções vitais e com isso gastamos menos energia em comparado ao que poderíamos estar gastando, nesta situação, ou seja, em hipoglicemia, é comprovado que nosso corpo não consegue queimar gordura e para se manter, passa a queimar proteína (músculos), pra conseguir manter o nosso organismo em funcionamento. 

2- Se a pessoa está na rua a mais de 3 horas em jejum e a única coisa que ela tem na bolsa é um chocolate. É melhor comer ou continuar em jejum?
Pensando no objetivo da alimentação fracionada (manter o metabolismo ativo), opte por um pedaço PEQUENO de chocolate (30g) que fornecerá energia para o organismo continuar a trabalhar por mais ou menos 2 horas.

3- Por que é importante em todas as refeições termos a combinação de carboidrato + proteínas?
Fazer aqueles lanches intermediários com certeza irá ajudar a manter o metabolismo ativo. Esse lanchinhos devem ser ricos em nutrientes.  Para garantir a energia, deve sempre ter uma fonte de glicose, o carboidrato, porém, sabemos que todo carboidrato tem rápida digestão e por isso, se consumido sozinho durante o dia, provoca picos na glicemia, o que é muito desfavorável, pois, quanto mais rápido sobe a glicemia, mais insulina secretamos e a insulina por sua vez, leva rapidamente a glicose para as células do corpo causando o que chamamos de rebote: queda brusca da glicemia, em hipoglicemia, nosso mecanismo de defesa é acionado, travando o metabolismo e induzindo ao uso de proteína como fonte de energia. O que fazer para não acontecer isso? Consuma carboidratos sempre associados com limentos protéicos ou ricos em gorduras saudáveis. Tanto a proteína quanto as gorduras digerem lentamente, retardando assim a absorção da glicose, que cairá na circulação gradativamente, mantendo o metabolismo ativo por mais tempo.

4- Qual a importância de manter o metabolismo sempre ativo? Como a alimentação pode ajudar?
Manter o metabolismo ativo é importante para manter o gasto energético e todas as funções do nosso corpo ativadas, por exemplo, a regeneração de tecidos como músculos e pele!
5-A pessoa deve comer a cada 3 horas mesmo sem estar com fome?
Sim, a princípio partindo do pressuposto que a pessoa faça refeições normais, sem exageros e saudáveis, ela deverá se alimentar após 3 horas, é o tempo estimado para digerir, absorver e utilizar a energia consumida na refeição anterior. 

6- E se quero comer um docinho, qual o melhor horário? 
Um bom horário seria umas duas horas após o almoço em jejum e você iria substituir uma das refeições intermediárias pelo doce. O doce seria o “carboidrato”da refeição. Se for um doce com gordura como o chocolate, terá absorção média-lenta e poderá ser consumido sozinho substituindo o lanche, mas se for um doce somente carboidrato, como por exemplo 1 pedaço de goiabada, seria interessante consumi-lo junto à uma fonte de proteína, como 1 fatia de queijo branco.

7- Porque é ruim ficar beliscando a tarde?
Porque ao “beliscar” você perde a noção de quantidade e na grande maioria das vezes come-se muito mais do que se tivessem sido feitos os lanches regulares.

8- Como se acostumar a comer a cada 3 horas? 
Primeiramente organizar-se. Leve sempre algumas alternativas de lanche, se for necessário pode até colocar o celular para despertar no horário e colocar o hábito em prática, dia a pós dia, torna-se um novo hábito. Nunca tenha vergonha de levar suas marmitas aonde quer que você for.