CUIDE DA SUA ALIMENTAÇÃO NA PRAIA!

FÉRIAS = SOL, MAR = espetinhos, cachorro-quente, pastel, raspadinha, etc. = RISCOS!!!

IMPORTANTE = verificar as condições de higiene.

Muitas pessoas sofrem de intoxicação alimentar nesse período. Por mais que os vendedores ambulantes possam ser bem intencionados, eles andam o dia todo na praia, sem ter onde armazenar os alimentos em temperatura adequada. Imagine aquele queijo coalho o dia todo “passeando” na praia e você comprando por voltas das 15hs. É óbvio que não está bom para o consumo. O mesmo com qualquer outro alimento.

As pessoas mais cuidadosas sempre preferem comprar nos quiosques. É bem mais seguro! Mas mesmo assim escolha um quiosque que seja mais organizado. O bom é que os alimentos são preparados na hora e é possível acompanhar como está o armazenamento desses alimentos.

LANCHE NATURAL = CUIDADO! VAI MAIONESE!

Este é um ingrediente que não combinada nada com o calor! Só compre lanches naturais nas padarias que você pega e escolhe na hora dentro das geladeiras.

Entre as opções dos sorvetes, dê preferências para marcas conhecida. Assim você poderá ficar mais seguro quanto às condições de higiene no momento de preparo.

PREFIRA = levar petiscos de casa e deixar para comprar só a bebida gelada na praia.

OPÇÕES MAIS SAUDÁVEIS: frutas liofilizadas, pacote de frutas desidratada, biscoitos integrais, barra de cereais, biscoito de polvilho.

ALMÔNDEGAS DE AVEIA E CENOURA

 

INGREDIENTES

1 xícara de chá de cenoura ralada

1 xícara de chá de Aveia em Flocos Fina

½ xícara de chá de farinha de rosca

½ xícara de chá de Farinha de Trigo Integral

2 colheres de sopa de queijo ralado (opcional)

2 ovos batidos

Sal Marinho, cheiro verde, manjericão e cebola a gosto.

 

MODO DE PREPARO

1. Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.

2. Modele as almôndegas e coloque-as em uma forma untada.

3. Leve ao forno em temperatura média para assar, durante 20 minutos.

4. Pode ser servido após assado ou ao molho.

 

BOLO DE GRANOLA

 

INGREDIENTES

Massa

1 xícara de chá de farinha de trigo branca

1 xícara de chá de margarina light

1 colher de sopa de fermento em pó

1 ½ xícara de chá de adoçante forno e fogão

½ xícara de chá de Farinha de Trigo Integral Fina

½ xícara de chá de cenoura ralada

¾ xícara de chá de Germén de Trigo

 

Recheio

½ xícara de chá de passas sem caroço

½ xícara de chá de castanhas-do-pará picadas

¾ xícara de chá de adoçante forno e fogão

2 maçãs cortadas em lâminas

2 ovos batidos com 2 colheres de água gelada

8 bananas médias cortadas em rodelas

Canela em pó a gosto

 

MODO DE PREPARO

1. Misture todos os ingredientes secos da massa e adicione a margarina até formar uma farofa úmida. Se necessário, adicione 2 a 3 colheres de água gelada.

2. Reserve.

3. Misture todos os ingredientes do recheio.

4. Coloque metade da massa em uma forma untada e enfarinhada, recheie e coloque o restante da massa.

5. Pincele dois ovos batidos sobre a massa.

6. Asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos.

7. Depois de assado, polvilhe a canela.

 

GASTRITE: ENTENDA O QUE É E COMO MELHORAR

O que é?

É uma inflamação da mucosa gástrica. Algumas gastrites podem ocorrer sem nenhuma causa aparente, quando ingerimos certos tipos de medicamento ou pode estar associada a algum tipo de doença.

A maioria das gastrites ocorre muitas vezes por:

-   erros na alimentação,

-   excesso de alimentos,

- alimentos ingeridos constantemente em altas temperaturas,               

-   ingestão muito rápida,

-   abuso do álcool,

-   ingestão de certas substâncias tóxicas como drogas.

* Se não tivermos cuidado e não tratarmos logo a gastrite aguda, pode  se tornar uma gastrite crônica. *

Princípios básicos:

- reduzir a acidez gástrica,

Se não tivermos cuidado e não tratarmos logo a gastrite aguda, pode

- controlar o Ph, por meio de alimentos que não provoquem a secreção do ácido clorídrico (existentes no estômago para fazer a digestão),

- evitar tudo que possa irritar as paredes do estômago (alimentos muito salgados, muito quentes ou super-gelados),

- toda a espécie de bebidas alcoólicas, tabaco, refrigerantes são contra-indicados.

 

Prevenção:

- alimentação balanceada em carboidratos, proteínas e lipídeos,         

- fracionar as refeições de 5 a 6 vezes ao dia,

- mastigar bem os alimentos e nunca ingerir líquidos durante as refeições.

- faça pequenos lanches nos intervalos das grandes refeições, como: frutas, bolachas de água, torradas ou pães (dê preferência integrais).

Preferir

· Arroz, pão torrado, biscoito e macarrão integrais;

· Leguminosas: feijão preto, mulatinho e manteiga;

· Peito de frango, carne bovina magra (coxão-duro e patinho) subdivididas (desfiadas, picadas, moídas) em preparações do tipo ensopados ou assados;

· Salmão, cavala, atum, sardinha, anchova (ômega-3= antiinflamatório);

. Ovos cozidos ou pochê três vezes/semana;

. Sopas de hortaliças bem cozidas, com pouca gordura;

. Hortaliças: abóbora, aipim, cenoura, abobrinha, beterraba, batata, inhame, tomate sem pele;

. 1/3 copo de suco de couve e/ou repolho crus (antiinflamatórios) diariamente por três semanas;

· Frutas: banana, maça, pêra, pêssego, damasco (ricas em hemicelulose e com baixo teor de ácidos orgânicos); se não apresentar desconforto gástrico: abacaxi, laranja, limão e maracujá;

. Chá de camomila, erva-doce, erva-cidreira, melissa, espinheira-santa;

. Gengibre (reduz náusea, cicatrizante e antiinflamatório);

. Alimentos ricos em vit. E (antioxidante): óleo de gérmen de trigo, gérmen de trigo, amêndoa, avelã, abacate;

. Leite fermentado/desnatado, iogurte, ricota, requeijão light;

. Óleos vegetais não aquecidos (evitar os refogados): azeite de oliva extra-virgem: fonte de antioxidantes;

Evitar

· Alimentos protéicos em excesso (laticínios, carnes, ovos, etc.) que aumentam o estímulo da secreção de ácido gástrico;

· Doces concentrados: goiabada, doce de leite, cocada, geléia;

· Frituras e alimentos/preparações gordurosas;

· Bebidas gasosas e alcoólicas: refrigerante, água gasosa, cerveja;

· Café (inclusive descafeinado), chá preto, chá mate, guaraná natural, chocolate;

· Leite e derivados em excesso (>2 porções/dia);

· Mostarda, pimenta-do-reino, noz-moscada, páprica, cravo-da-índia;

· Cubos concentrados de carne/galinha/bacon/legumes e alimentos ricos em purinas: vísceras, levedo de cerveja, sopas prontas, carne suína, peru, pato;

· Líquidos em excesso durante as refeições;

· Alimentos excessivamente gelados ou quentes;

· Períodos de jejum ou excesso de alimentação.

COLESTEROL ALTO?

Saiba os alimentos aliados no combate.

O 'colesterol alto' está cada vez mais comum nos consultórios até mesmo em crianças. Na realidade o colesterol precisa estar em equilíbrio, o LDL (colesterol ruim) deve estar com índice baixo e o HDL (colesterol bom) com índices mais altos.

Fatores que podem aumentar o colesterol

-  fatores genéticos;

-  alimentação inadequada;

-  falta de atividade física.

A aquisição de novos hábitos alimentares e a escolha certa de alguns alimentos, podem fazer toda diferença no combate ao colesterol.

Alimentos aliados no combate ao colesterol

Aveia (rica em fibras solúveis que são capazes de diminuir a absorção da gordura no nosso organismo);

Peixes (ricos em Omega-3, é uma gordura insaturada que ajuda na diminuição dos níveis de gordura no sangue);
Castanhas;

Nozes;

Azeite;

Soja.

A quantidade ideal de consumo varia entre as pessoas de acordo com o sua necessidade nutricional para que se torne benéfica

TABELA NUTRICIONAL O QUE PRECISA SABER

É importante ter uma alimentação saudável e equilibrada, mas isso depende da qualidade dos alimentos que consumimos. Ao longo dos anos, ocorreram várias mudanças no padrão de consumo da população brasileira, com tendência ao aumento da ingestão de gorduras, carboidratos simples (ou açúcares) e produtos industrializados.

O rótulo nutricional dos alimentos permite ao consumidor o acesso às informações nutricionais. Tornou-se importante por possibilitar o consumidor a decidir quais os alimentos são mais adequados e comprar aquele alimento conforme sua vontade.

Muitas pessoas olham para a embalagem e se questionam “E o que isso significa?”. Um conjunto de termos estranhos que muitas vezes passam despercebidos. Portanto, vale a pena entender um pouquinho sobre o assunto e dispensar um tempinho a eles..afinal..são estes termos estranhos que você estará ingerindo.

Os ingredientes normalmente aparecem em ordem decrescente, ou seja, o primeiro é o que está presente em quantidade maior.

Deve trazer informação sobre a presença de glúten e/ou lactose para facilitar aos intolerantes.

Valor energético: É a energia proveniente das gorduras, proteínas e carboidratos presentes no alimento. Essa informação é descrita em quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

Carboidratos: Têm a principal função de fornecer energia ao organismo. Está presente no açúcar e outros doces, farinhas, arroz, massas, etc.

Proteínas: Presentes nas leguminosas (feijões e outros grãos), ovos, carnes, leite e derivados, participam na construção e manutenção das células e órgãos.

Gorduras totais: O valor mostrado neste item refere-se a todas as gorduras presentes no alimento, de origem animal e vegetal.

Gorduras saturadas: Essa gordura é proveniente essencialmente de alimentos de origem animal, como os diversos tipos de carnes, leites e produtos derivados. O excesso de ingestão dessa gordura pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares.

Gorduras trans: Esse tipo de gordura é muito encontrado nos alimentos industrializados, como os biscoitos, salgadinhos prontos, margarinas, gordura hidrogenada, entre outros. O excesso dessa gordura também traz riscos à saúde do coração.

Fibra alimentar: Auxiliam no controle da absorção do colesterol e açúcar da alimentação, e principalmente a regular o funcionamento intestinal. Está presente em alimentos integrais, frutas e verduras.

Sódio: A principal fonte conhecida desse elemento é o sal de cozinha, também podendo ser encontrado em altas concentrações nos alimentos industrializados (especialmente os embutidos e enlatados). Por isso, pessoas que apresentam pressão alta devem consumi-los moderadamente. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio.

 

Medida caseira: É a quantidade do alimento referida em medidas as quais diariamente usamos, como por exemplo, fatia, unidade e colher de sopa.

Porção: É uma quantidade definida em gramas ou mililitros do alimento que pode ser consumido para promover uma alimentação mais balanceada. Esta deve ser expressa em medidas caseiras para facilitar o entendimento.

%VD (Percentual de Valores Diários): É um percentual de nutrientes e energia apresentado pelo produto em relação à dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ.



ACABE COM A TPM

Vários sintomas indesejados fazem parte da vida de 90% das mulheres em idade reprodutiva, especialmente durante os dias que antecedem a menstruação. Abaixo vou citar alimentos que podem diminuir e até sumir, com os sintomas que toda mulher abomina, como dores de cabeça, inchaço, alteração de humor, aumento de peso, maior sensibilidade e dor nas mamas, entre outros.

Diversos estudos já mostraram bons resultados com nutrientes que melhoram ou eliminam esses sintomas.

Dê uma olhada em alguns dos nutrientes que fazem parte desse processo:

1.Vitamina B6: auxilia na formação de serotonina (hormônio do “bem estar”), melhorando os sintomas relacionados à alteração de humor. Alimentos: semente de girassol; abacate; banana; batata; atum; salmão; peito de frango.

2. Vitamina E: alivia sintomas como ansiedade e sensibilidade/dor mamárias. Alimentos: gérmen de trigo (fonte mais importante); nozes; amêndoas; óleos vegetais como de soja, arroz, algodão, milho e girassol.

3. Cálcio: mulheres com maior ingestão de cálcio apresentam menor risco para os sintomas da TPM. É um forte aliado para reduzir os sintomas. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, como queijos, iogurtes, requeijão; couve; espinafre; peixes; amêndoa; gergelim; avelã; castanha do Brasil; flor crua de brócolis; agrião.

4. Magnésio: A deficiência pode influenciar diversos sintomas da TPM, já que o magnésio exerce várias funções no organismo. A suplementação pode ser feita com doses entre 200 e 360 mg. Alimentos: verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleaginosas.

5. Manganês: sintomas de mau humor e dor estão presentes em mulheres com menor ingestão de manganês. É possível que haja benefícios com doses de 6 mg de manganês, porém sem efetividade sobre a recomendação da suplementação. Alimentos fontes: banana, alcachofra, aipo, grãos integrais, vegetais de folhas verde, legumes, nozes, abacaxi.

6. Isoflavonas: as isoflavonas da soja possuem ação nos níveis de estrogênio (hormônio ovariano). Assim, com o consumo de 68mg de isoflavonas, na forma de proteína de soja, há redução de vários sintomas, como enxaqueca, inchaço, sensibilidade mamária e cólicas.

7. Carboidratos: é comum a vontade de consumir alimentos ricos em carboidrato durante a TPM. Essa “necessidade” associa-se à demanda elevada da produção de serotonina. Porém, é importante priorizar os carboidratos na sua forma integral, já que são ricos em fibras e contribuem para o controle do peso. Exemplos: aveia, arroz/ pão e macarrão integrais, farinha de trigo integral, gérmen de trigo etc.

* Durante essa fase é fundamental garantir ótimos níveis de vários nutrientes para manter o bom funcionamento do organismo. Caso não seja possível manter dietas nutricionalmente completas e balanceadas, pode ser necessário o uso de suplementos de minerais e vitaminas para o controle dos sintomas.

É NECESSÁRIO FAZER O CAFÉ DA MANHÃ

EnteNda o porque do café da manhã ser a principal refeição do dia!

Muitas pessoas insistem em não tomarem o café da manhã, ou porque não dá tempo ou por acharem que se não fizerem essa refeição vão diminuir a ingestão de calorias... ERRADOOOOO!!

A importância de colocar algo dentro do estômago ao amanhecer é inquestionável em todos os sentidos, inclusive no do emagrecimento.

Durante uma noite de sono, o corpo diminui seu ritmo, mas continua queimando energia, portanto, sem o café da manhã o corpo não ativa todas suas funções. O cérebro é quem mais sofre com isso, pois ele precisa de glicose para manter sua atividade normal.

Existem evidências que quem inicia o dia fazendo boas escolhas alimentares tende a comer bem nas demais horas.

Por outro lado, pessoas que pulam o café da manhã dificilmente conseguem se controlar no almoço e com isso acabam comendo mais do que o necessário. O motivo disso é simples: a partir do momento em que fica vazio, o estômago manda sinais para o cérebro de que é preciso reabastecer seus estoques. E daí? Daí que, quando a privação de comida se estende por horas, esses avisos vindos da barriga se tornam cada vez mais presentes. Resultado: guloseimas demais no prato e acúmulo de gordura na cintura.

QUAL A QUANTIDADE?

- isso depende do pessoa para pessoa;

- mas para qualquer pessoa, é indicado que o café da manhã seja 20% das suas calorias diárias;

- quem se exercita cedo, vai precisar de mais nutrientes para aguentar a sobrecarga.

O QUE DEVE TER NO CAFÉ DA MANHÃ?

Para criar um menu adequado, o jeito é apostar na diversidade.

- carboidratos (pães)

- proteína (leites e derivados)

- lipídeos (margarina)

- vitaminas e minerais (frutas)

- fibras (cereais integrais)

DICAS:

1- SE VOCÊ NÃO SENTE FOME PELA MANHÃ: Se você é daqueles que acorda totalmente sem fome, faça um esforço de pelo menos beber algo: pode ser um iogurte light, um suco de frutas. Pessoas que não sentem muito apetite aceitam melhor as bebidas. Outra dica: diminua a refeição antes de dormir, talvez você esteja comendo coisas muito pesadas que estão te fazendo acordar sem fome;

2- SE SENTE MUITA FOME: se você acorda com muita fome, mas tem medo de comer por engordar, precisa fazer uma refeição bem equilibrada, evitando açúcares e gorduras do tipo: bolo, pães recheados, bolachas, doces, leite integral, cereais com açúcar, salgados, etc.

3- AOS APRESSADOS: prepare boa parte do café na noite anterior. Deixe os pães e os talheres na mesa, por exemplo. Alimentos práticos, como o iogurte, são uma boa alternativa para a refeição.